老年人的营养特点

老年人的营养需求有一定的特点，根据老年人基础代谢降低，活动量减少，所需要的总热量比老年人减少。每一个老年人对营养的需求，因生活环境、生活习惯、工作性质及个体差异的不同而不同。总的要求

(1)营养素全面而均衡，充足而合理，讲究科学的营养，使自己大致符合标准体重的需求.

(2)老年人的营养素中，尤其应该值得重视的，要适当增加蛋白质在食物中的比例，优质蛋白质更加重要，一般达到所需蛋白质总量的一半为好，超量的蛋白质则会损害肾脏。

(3)我国绝大多数人仍以植物性食物为主，应该逐渐改变食谱结构粗细搭配，低盐，易消化为主。

　老年人营养需要特点
　　　老年人随着年龄的增加，生理功能减退，出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相应减少，消化功能衰退，导致老年人食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入也相应减少，更使老年人健康和营养状况恶化。
  为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况，应选用优质蛋白质。老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主。老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，易发生高血糖，故不宜多用蔗糖。
    老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重；另一方面老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素D的补充。
    锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需，硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关，适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。
　　维生素不足与老年多发病有关，维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化；β-胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生，维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低血胆固醇浓度，老年人亦常见B族维生素的不足，特别应注意补充叶酸；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。老年人应经常食用富含各类维生素的食物。

老年人膳食指南
①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
②合理安排饮食，提高生活质量
③重视预防营养不良和贫血
④多做户外活动，维持健康体重
　老年人吃粗粮有什么好处
（1）粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质
　　B族维生素包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢，使这些营养素为机体提供能量，还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言，粗粮的加工一般不追求精细，所以B族维生素含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。
　（2）粗粮中膳食纤维含量高
　　膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软变松，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用；同时缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时间缩短。另外，粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。
（3）调节血糖
　　粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。
　（4）防治心血管疾病
　　粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的危险性。
怎样使老年人的食物松软而易于消化
　　　在适合老年人咀嚼功能前提下，要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法，以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。
　　宜选用的食物：柔软的米面及其制品，如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等；适量的鱼虾、瘦肉、禽类。

如何防治老年人贫血
（1）增加食物摄入　
　　贫血的老年人要增加食物摄入量，增加主食和各种副食品，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸的供给，提供造血的必需原料。
（2）调整膳食结构　
　　一般来说，老年人膳食中动物性食物摄入减少，植物性食物中铁的利用率差，因此，贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳食中铁的良好来源，吸收利用率高，维生素B12含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜，可提供丰富维生素C和叶酸，促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶，以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。
　　（3）选用含铁的强化食物
　　如强化铁的酱油、强化铁的面粉和制品等。国内外研究表明，食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经济、最有效的方法。
　（4）适当使用营养素补充剂　
　　当无法从膳食中获得充足的营养素时，可以有选择性地使用营养素补充剂，如铁、B族维生素、维生素C等。
　（5）积极治疗原发病
　　许多贫血的老年人，除了膳食营养素摄入不足以外，还患有其他慢性疾病，这些慢性疾病也可导致贫血。因此需要到医院查明病因，积极治疗原发性疾病。

中老年人的膳食指南有哪些新内容？

多饮水 多纤维 低盐 低热卡 特殊营养物质的供给：抗氧化物、叶酸、锌等。某些营养素需要额外补充：钙制剂、VD、VB12、铁剂等

老年骨折病人的营养和饮食指导?

答:老年骨折病人，由于钙的吸收利用减少，常发生骨质疏松、骨折愈合时间延长或不愈合。因此，宜给老年人服用钙剂或进食含钙高的食物，必要时可少量应用维生素D ，以增加和促进钙的吸收及利用。而且老年人各组织器官均有不同程度的退行性变、唾液、胃液等消化液分泌减少，胃肠平滑肌萎缩。因此，在老年患者饮食指导方面应注意以下几点：1、给与易消化、优质蛋白、富含维生素、纤维素的食物。2、饮食要有规律，不可时饥时饱，应定时定量，切忌暴饮暴食。3、烹饪食物要切碎煮烂，使其易消化，尽量少吃油炸和过粘、过于油腻的食物。4、为了促进老年人的排便能力，防止便秘，可多吃些新鲜蔬菜、水果、适量饮水，并在膳食中给些汤菜，这既便于消化，又可补充水分。但老年人每日饮水量不宜过多，以免增加心肾负担。5、饮食要冷热适当，不可过冷过热。因老年人感觉功能减退，过热容易损伤口腔、食道粘膜；过冷刺激胃肠过度蠕动而引起腹疼、腹泻等。6、禁烟酒、辛辣食物，也不可吃过咸食物，因老年人多伴有高血压、心肾功能减退等。

为大家推荐几种有助于预防动脉硬化、保持人体血液“运输线”畅通无阻的食物。

山楂：山楂能显著降低血清胆固醇及甘油三酯，有效防治动脉粥样硬化。山楂还能增加心肌收缩力，扩张冠状动脉血管。此外，山楂中的总黄酮有扩张血管和持久降压的作用。动脉硬化且伴有高血脂、高血压或冠心病者，每日可取生山楂15-30克，水煎代茶饮。

燕麦：燕麦所含有的油酸、亚油酸、皂甙、卵磷脂以及钙、镁、硒等矿物质，均有降低血清胆固醇的作用，防止过多的胆固醇在动脉壁上沉积，进而预防动脉硬化。美国营养专家指出，燕麦片能有效降低患冠心病的几率。

黑木耳：黑木耳有抗血小板聚集和抗凝血作用，能减少血液凝集，防止血栓形成，延缓动脉硬化的发生与发展。黑木耳中的木耳多糖还能降脂。每日可取黑木耳15克煲汤或炒食。

金橘：金橘中富含维生素C，能加速胆固醇的转化，起到降脂和减缓动脉硬化的作用。金橘中还含有金橘甙等物质，可减少毛细血管脆性和通透性，减缓血管硬化，还能调节血压。因此，高血压及冠心病患者宜每天嚼食5-6枚金橘。

茄子：在天然食物中含维生素P最丰富的要算是茄子。维生素P能增强人体细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，可增加微血管韧性和弹性。选茄子时，最好选紫茄子，因其维生素P的含量最高。

红薯：红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这些成分均有助于预防动脉硬化。其中，β-胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用；补充叶酸和维生素B6有助于降低血液中的半胱氨酸水平，避免其损伤动脉血管。此外，红薯中还含有大量黏液蛋白、黏液多糖等，能保持人体心血管壁的弹性.

大蒜：研究证明，生大蒜或大蒜汁能防止高脂肪餐引起的血胆固醇升高，消除脂质在血管内壁的堆积，具有抗动脉粥样硬化作用.

洋葱：洋葱中含有一种洋葱精油，可以降血脂。因此，建议高血脂和动脉硬化者每日食用50-100克洋葱。除了上述8种食物，适当增加香菇、海鱼、蜂蜜、牛奶、大豆及豆制品等食物的摄入，对预防动脉硬化的发生与发展均大有裨益。为了让动脉更好地保持活力，还应养成良好的生活习惯：适度增加运动量；减少动物内脏等富含胆固醇食物的摄入；多用植物油烹饪，少用动物油和黄油烹调；在烹调肉或鱼时最好不要用油煎或炸；多吃新鲜蔬菜水果。

银发族的第二春 由吃开始

   徐慧英(台北医学大学．万芳医学中心营养室营养师)

随着生活及医疗品质不断的提升，人类的寿命也逐渐延长，因此老人(银发族)，是指65岁以上的人，但在人类寿命延长的同时，慢性疾病的产生及身体功能上的退化，造成生活上的不便，特别是目前人口老化日益严重，如何维持银发族的健康及生活品质就显得相当重要。

古云：“能吃就是福”，因此要先了解银发族的生理变化及饮食营养问题：特别在肠胃消化道方面，牙齿松说、数目减少，不易咀嚼食物，若遇到较硬的食物就咬不动了；舌头上味蕾数减少，导致味觉退化，故喜吃重口味食物，如：腌制的酱菜，甜的饮料；唾液分泌减少，吞咽也较为困难，所以对“吃”的兴趣缺缺；而胃酸分泌降低，钙、铁吸收受到影响，小肠蠕动较慢，造成胃排空差，所以吃了某些食物容易有饱胀感；又长者大多不爱吃水果(怕酸)蔬菜(需咀嚼)，加上膀胱储存尿液的能力降低，小便次数变多，就不想喝水，所以便秘的问题就产生了。再来因骨骼变硬松脆，容易有骨质疏松症，所以身体姿势往往总是弯腰驼背，杵着柺杖支撑着走路。

老年人的胆汁及胰脂酶分泌量不够分解食物中的脂肪，加上血管壁胶原变硬，血固醇年升高，都增加了心血管疾病的机会，随着年龄的增加，代谢降低、活动量少体重上升，都是导致动脉硬化性心脏病、高血压、脑血管疾病等慢性病的原因。 如何享受“能吃就是福”

一、均衡饮食，食物多变化：

1.五谷根茎类：一天2.5~4碗，主要营养成分为醣类，多选用未精致之榖类：如燕麦、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜等，另可提供蛋白质、脂肪、维生素B1、B2及膳食纤维。

2.奶类：1~2杯，可提供蛋白质、钙、维生素B12，建议以低脂或脱脂奶类为优先选择，优酪乳则可帮助消化。

3.鱼肉豆蛋类：每日3~4份(3~4两)，主要提供：蛋白质、维生素B群，多吃质优的蛋白质食物，如：豆浆、鱼、瘦肉等。

4.蔬菜类：3~4碟(即一天半斤)，主要营养成分：维生素C、膳食纤维。深绿及深黄红蔬菜：维生素A、E、叶酸、钙、铁、钾、镁。浅色蔬菜：钙、钾、镁。

5.水果类：2个(约拳头大小)可提供维生素C、水分、膳食纤维。

6.油脂：1.5~3汤匙，提供脂肪及必须脂肪酸。植物油类：维生素E。坚果类：维生素B1、钾、镁、磷、铁及微量矿物质。

二、 少量多餐、餐餐规律、只吃八分饱。

三、不偏食、不暴饮暴食。

四、“三多”、“四少”：

●多吃当季时令蔬菜、水果，既新鲜、营养又便宜。

●多喝水，每天6~8杯水，至少每天1500cc。

●多用蒸、炖、卤、煮、红烧等低油烹调方式，使食物柔软易吞咽。

◆少糖：少吃糕饼、甜点、蛋糕等精致淀粉类食品。

◆少盐：少吃腌渍类、罐头食品，口味清淡为主。

◆少油：少用油炸、油煎，以免消化不易，并少吃动物性脂肪、肥肉，烹调使用植物油。

◆少喝含糖饮料。

五、利用中药材(当归、枸杞)、辛香料(葱、姜、蒜、八角等)、酸性物质(醋、蕃茄)等食材调味或增加风味，减少其他调味品的用量，如：味精。

六、选择质软、易消化的食物，如：蒸蛋、瓜类蔬菜、香蕉、木瓜等软质水果。

七、蔬菜、水果可用果汁机打成泥，但不要滤渣。

八、菜色多变化，注意色、香、味的调配，增进食欲。

九、进餐食，气氛要轻松愉快。

六十五岁是退休的年龄，也是另一个人生的开始，但“人生七十才开始”，所以，先从最简单、容易、最能够照顾自己的健康。