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黄力泓:忙人怎么打点活力午餐?
2016-01-20 68183
被办公室绑架的大忙人,如何不再只是啃饼干,惨兮兮? 忙碌上班族往往匆忙打发一顿午餐,抽得出半小时的人,就近到便利商店填肚子,有些大忙人却连想走出办公室都难,只能窝在位子上吃苏打饼干当一餐。也有人在赶跑业务的空档囫囵吞进午饭。 更多人是忽略午餐不吃,或草草解决,下了班抱着补偿心态,使晚餐超量又高油高卡路里,带给胃肠很大负担。 最理想的一天三餐是定时定量。略过任何一餐不吃,坏处不少,包括影响肠胃功能,饿过头没体力,注意力不集中,无法应付接下来的各种会议工作,长期下来营养失衡,更严重甚至影响身体免疫功能,台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦说。 「再忙,中午最好都能留20分钟给自己,好好单纯吃一餐饭,也是为身体补足能量,下午有更佳的工作效率,」她提醒。 走不出办公室,午餐怎么吃 忙人一族如何打理午餐?除了啃饼干、嚼吐司,有什么其它选择? 万一你经常处于忙着写企划案,赶场开会等情况,连到楼下便利商店买午餐都是奢求,被办公室绑死的大忙人,如何吃个象样的午餐? ●准备燕麦片、早餐谷片及奶粉 台北马偕医院营养课课长赵强指出,市面上的早餐谷片产品相当多,摆一盒在公司,即冲即食,对无法走出办公室的人佷方便。但光吃这个,不够均衡丰富,他建议几点选择诀窍及搭配方法: 1.看包装上的成分标示,选单纯的燕麦片或纯五谷杂粮片(五谷杂粮等直接压碎的产品),最好没有糖、奶精一类的添加物。2.有些产品除了谷物之外,还添加豆类,提高蛋白质含量,是较佳的选择。3.看一下营养标示的纤维含量,挑选一份谷片可提供3~5克以上纤维的产品。 为了增加蛋白质,吃得更均衡,赵强建议,用低脂奶粉冲泡谷片,依个人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等坚果类,除增加蛋白质,也摄取优质的油脂。想换口味时,可以加一点葡萄干或各式水果干。 另外,目前很多产品可以直接加冰鲜奶、低糖豆浆或优格、酸奶一起食用,上班时顺道买进办公室冷藏,中餐直接搭配吃。 偏好咸口味的人可利用市售的杯汤、便利汤包等产品,加进谷物片一起冲泡,或加水微波几分钟,做出类似咸粥的午餐。但这种搭配法,蛋白质的量偏低,建议再喝一杯低脂牛奶或低(无)糖豆浆,或是吃一颗茶叶蛋补足热量及营养。 除了散状、可冲泡的谷物产品,固体状的能量餐条(energy bar)是另一种替代方法。 不过赵强认为,比起早餐谷片,能量餐条的变化性又更小,无法自行加料冲泡,均衡及多元性更显不足,要靠这种餐条打发一餐,必须额外吃蛋白质类的食物,例如到便利商店带一颗茶叶蛋、温泉蛋,或至少要喝一瓶鲜奶。 虽然谷片、能量餐条等便利即食食品让大忙人脱离只啃饼干的糟糕午餐,但赵强建议,这些食品只能当「代餐」,一天最多吃一餐,也最好不要每天为之,毕竟它能提供的营养及多样性远不如新鲜食物,不宜过于依赖。 ●自备水果,晚餐补足蔬菜 针对中午用餐时间有限的上班族,苏秀悦还鼓励带水果到办公室,除了让午餐更多样化,水果还能增加饱足感,让下午更有体力精神应对工作。 要在办公室吃水果并不难,只需挑水果种类,选择方便携带和食用,不需削皮切块,直接洗净或剥果皮就能吃的水果,像小西红柿、玫瑰桃、李子、樱桃、橘子、香蕉、枣子、莲雾等,若不方便每天带水果,可买一些在室温下耐放的水果,例如一小串尚未熟透的香蕉,可吃三、四天;或几颗橘子、加州李,放小竹篮里,搁放办公桌上视线可及之处,每天中午很容易就吃到水果。 不过,上述这种忙人的阳春午餐,只能尽量达到碳水化合物和蛋白质两大类营养均衡,顶多加上水果,最大问题就是缺少蔬菜。 赵强在办公室有时候会把干燥的海带芽冲水当作汤,或直接丢进谷片里一起冲泡,「摄取海里的蔬菜,多少补充一点纤维。」 午餐如果吃不到几片叶子,就要靠晚餐摄取所需,达到一天3碗蔬菜的建议量。「用一天三餐整体来看饮食均衡,」苏秀悦说,现代人几乎不可能做到餐餐均衡,但至少要固守天天均衡的目标。 学看标示,掌握饮食内容 依赖便利商店解决午餐的忙人,如果懂得看营养标示,可以吃得比较均衡,也避免超量。久坐办公室的男性,一餐需要600~700卡,而女性500~600卡就足够,以此为基础,均衡摄取各大类食物,包括: 主食:2/3到1碗(饭、面、面包等碳水化合物,最好选未精制的五谷杂粮。)蛋白质:1~1.5份(一份约等于一块豆腐、一颗蛋、一小片鱼、三分之二手掌大的肉片等)水果:1份 如果选择超商便当,可以考虑几件事: 热量是否符合自己所需,会不会太少或过量?尤其女生可以先大致以热量来判断,超过600卡的便当并不适合,饭及肉量都可能超过所需。 一餐蛋白质约需要15~20克,不足或超出太多需要调整。不足可以补充一颗蛋,或摄取牛奶、酸奶。 黄色、根茎类蔬菜或菇类多的便当比较好,提供五谷饭的便当营养价值也比较高。赵强发现,现在有些素食便当在超商贩卖,里面有五谷饭,豆类、菇类量较多,并且比较不油腻,比起一般便当肉类及油脂偏多,素食便当不失为一个替代的好选择。 如果不吃便当的人,营养师还是最推荐三明治或饭团寿司搭配牛奶、豆浆、酸奶,或可再加上一颗蛋。至于蔬菜部份,现在多数超商贩卖生菜色拉,或是关东煮里的白萝卜也能提供半份到一份的蔬菜量,整体来说大致达成均衡。只是绿叶蔬菜还是需要在晚餐时补足。
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