我国青少年抑郁症状出现率达50%，重度抑郁的检出率为7.4%

1

最简单的抑郁症自救方法

不知大家最近是否留意到一项新政策：教育部将抑郁症筛查纳入学生健康体检内容，建立学生心理健康档案，评估学生心理健康状况，对测评结果异常的学生给予重点关注。

据报道，我国青少年抑郁症状出现率达50%，重度抑郁的检出率为7.4%；并有研究预估全国抑郁症患者接近一亿人，18至34岁青年则是成人中最焦虑群体。（数据来源于中国新闻网报道）

近些年来，不论个人还是社会都对心理健康问题有所重视。大至抑郁症这样的神经疾病，小到所有焦虑、烦躁、悲观等日常出现的负面情绪，我们越来越主动去感受它们。

面对这些，有些人选择忽视躲避，任其在内心深处扎根，却终有一天会扎破心脏；有些人寻求了治疗，然而如果方法不当，甚至自我激励“你一定能战胜它的”，殊不知这样对抗的结果很有可能是两败俱伤。

焦虑时，你是怎么做的？转移注意力，逃避？过分关注，深陷其中，与之抗争？面对神经疾病，正确有效的方式是什么呢？寻求医疗帮助外，自己平时应该如何做呢？日常情绪状态不佳，还未到疾病地步时，怎么自我调整？

在抑郁症患者极力推荐的书本《精神焦虑症的自救》中，作者威克斯提出，最简单的治疗神经疾病的方式，仅四个步骤，面对、接受、飘然、等待。

现在，只要你目前感受到压力或有焦虑等负面情绪，试着一起来做一次“治疗”吧。

首先，你现在是怎样坐在椅子里的呢？是紧绷着肌肉，皱着眉头，对于自己的情绪忧心忡忡吧；

现在，尽量坐得舒服些，放松，手脚自然下垂，好像它们灌了铅似的；

然后，缓缓地深吸一口气，屏气，呼气，这样有韵律地进行三次；

接着，去感受、审视那些情绪带来的让你不安的感觉，记得要不带评价地；

现在描述出来，头晕晕的，心脏跳得快，手心潮湿……正面去感受他们。

接受它们，不费力地与之和平共处。

现在，感觉好点了吗？

如果没有明显改变，不要着急，没关系，多练习几次。

如果你了解冥想，会发现这正是我们平时所做的冥想。实际上，书中并未提及“冥想”字眼。

这样的冥想甚至类冥想，为什么会被广泛用于治疗精神疾病，以及身体慢性疼痛呢？

冥想的原理是什么，这在以前，解释起来就像解释玄学一样困难。好在现在通过脑科学、神经生物科学和现代科学仪器的研究，我们已能从科学的角度一窥冥想的其中奥妙。

2

冥想与脑波的关系

科学研究显示，冥想能降低血压、强化免疫系统、改变脑部。哈佛医学教授本森(Herbert Benson)在一九六七年就测出，人在冥想的时候，消耗的氧气比平时少17%，每分钟心跳次数减少3次，Theta脑波会增加。

关于脑波，明确一下它的身份。神经元细胞之间传递信息时产生的生物电形成的东西，被称为脑电波。通俗来说，人身上都有磁场，但人思考、活动时，磁场时刻发生变化，形成一种生物电流，即脑波。

科学公认多的是大脑主要产生四类脑电波：α波，β波，θ波，δ波，它们分别对应大脑呈现的四种不同状态。

Beta β波

14-30Hz

我们在清醒时，95％的时间内大脑处于β波状态。

其中又以20hz为分界线，14-20hz频率，是正常清醒、接受外界信息时的状态，也会出现在做梦时；21-30hz，出现在高兴、激动、过度思考、焦虑等强烈情绪，或计算和思考问题时。

随着β波的增加，身体逐渐呈紧张状态。大脑能量除了维持本身系统的运作外，还要随时准备对外防御，此消彼长，因而削减了体内免疫能力。

此时人的身心能量消耗加剧，容易疲倦，若不能得到充分休息，压力堆积，就会带来情绪不佳、亚健康、心理疾病等。

大脑被β波主导时，人的注意力比较分散，此时我们倾向于用经验来应对外界，长此以往易陷入程式化，导致创造性、好奇心的失缺，人就变得懈怠麻木。

Alpha α波

8–13Hz

当我们专注当下或人体清醒但闭起眼睛什么都不想时，就处于此频率中。

在这种状态下，身心能量耗费最少，脑部获得的能量较高，运作就会更加快速、顺畅、敏锐。

α波控制时，我们的身心都会获得极大的宁静、愉悦和满足。因此α波被认为是学习与思考的最佳脑波状态。

Theta θ波

4–7Hz

属于潜意识层面的波，正常出现在心不在焉或打瞌睡时。《道德经》“道之有物，惟恍惟惚。恍兮惚希，其中有象；恍兮惚希，其中有物。”说的就是这个状态。

还有两种活动，会让人进入θ波：一是身处大自然并很享受，二则是冥想。

当大脑频率处于θ波时，人的意识会深度松弛，注意力高度集中，灵感涌现，这是一种高层次的精神状态，就是我们会说的“入定态”。

此时我们往往感到放松、开放且富有创造力。而且，θ波对于触发深沉记忆、强化长期记忆等有极大帮助，所以θ波被称为"通往记忆与学习的闸门"。

有趣的是，θ波和β波完全不兼容，相当于“妄念”和“正念”的两立关系。

Delta δ波

0.5–3.5Hz

深度睡眠、无意识状态，身体和情绪在此波段进行自我修复。

我们的睡眠质量好坏与δ波有直接的关系。δ波出现在非快速眼动睡眠第三期，即很深沉的睡眠状态，如果在辗转难眠时能召唤出近似δ波，我们就能很快地入眠。

摆脱失眠，应该是多数现代人的一大愿望吧。

只有在睡眠中出现δ波，才是真正的“精神休息”，第二天才能精神饱满。如果脑子里胡思乱想，都是想法，那你无论睡多久，身体再怎么休息，都不是真正的休息，依然会倦怠。

从脑科学的角度看待冥想，冥想就是一种积极主动地改变脑波的方法。

3

冥想的最大玄学，带来好运

心理学界和神经生物学界对禅修、瑜伽修行者等类人进行研究，发现修行带来的脑波改变，可进而改变身心状态，改变精神和生命的品质。

生命的改变可能模棱两可，无法想象，但冥想的好处绝对超出你的想象。

在你被琐事消耗，阈值变低时，通过冥想，可提升心理能量，在需要的时候达到最佳状态；

日常勤加练习冥想，可以增强、改善能量的疏导，带来好的气（运）色（气）；

生理指标更年轻，整个人更敏锐、更稳定、更有灵气；

会助你从紧绷的、攻击性强的状态（容易脱发）变成轻松的、开怀接纳的状态；

概括起来，就是养神养身养面。

当然现在的你，或许只是想通过冥想助眠，借助冥想缓解焦虑、减压等。

4

助你快速、有效入门冥想

不知道诸位有多少尝试过冥想，或正在冥想。冥想有很多形式，大师课卡巴金教授过正念冥想。我们应当已知，正念，就是专注当下。

如果你练习过，就知道正念时，在一呼一吸间，意识经常游离，你能让自己回到当下；继续呼吸，又走神了，不知不觉间就沉浸于过去或迷失在未来中。

专注当下并不容易，出神也是人之常情。哈佛的一项研究表明，平均来说，大脑有47%的时间都在游离。这意味着我们几乎错过了人生中将近一半的时间，没有活在当下。

尽管我们知道冥想不分对错，冥想状态也没有好坏之分。但如果可以借力一款智能黑科技仪器快速、有效地入门、深入冥想，并非不可。