７件你在睡前不该做的事

1.睡前看电视、用电脑、玩手机

「我们常教导失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡觉、性爱，以及生病时用来休息，」，卧室环境应该愈单纯愈好，但很多人喜欢把电视机放在卧室、躺在床上看电视，这对睡眠来说都是干扰。

一旦电视机的光线进入眼睛，视交叉神经上核（SCN，Supra ChiasmaticNucleus）就会告诉身体要保持清醒；除了电视以外，电脑、iPad、手机的蓝光也会让你不好睡。

睡前一个小时最好就不要再看电视、用电脑和手机，以免继续受到光线刺激。

2.洗完热水澡马上睡觉

很多人都以为洗完热水澡，全身暖呼呼去睡觉正好，其实这么做反而让你不易入眠。

身体中心（躯干）温度下降、手脚保持温暖，是睡得好的关键之一。研究也发现，失眠患者的中心体温比一般人来得高。

为了让中心体温下降，可以在睡前1.5～2小时冲热水澡令体温上升，接着身体就会自动调降体温，2个小时后中心体温下降，自然就会想睡觉了。

因此，如果刚洗完热水澡就去睡，中心体温还太高，其实不好睡。

若担心手脚冰冷不易入睡，可以在洗完澡后穿袜子、使用暖暖包，或临睡前用温热的水泡脚，即可保持四肢温暖。

「寒从脚上来，冬天睡前用摄氏40～42度的水泡脚15～20分钟，有利血液循环，」，许多穴道都位在脚踝的上下左右，例如照海、申脉穴掌管眼睛开阖，加以刺激有助安眠，因此泡脚时可用双脚内外踝互相摩擦。冬天在水里添加生姜、肉桂，泡脚效果会更好。

睡觉时应穿着舒适的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身体中心温度升高不好睡。此外，把房间的温度调到自己觉得舒服的状态也很重要。

3.剧烈运动

适度运动有助睡眠，但睡前1～2小时就不该再做剧烈运动，例如快跑、长跑、泰拳、打网球等，「这样会让中心体温上升，虽然身体疲累，但反而不好睡，」林韦丞说。

接近睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心都慢慢平静下来，不会使体温上升、心跳变快。

中医认为「汗为心之液」，如果睡前运动出汗过多，会导致心液不足，影响睡眠品质。周威宇建议，睡前不妨在室内用缓慢的速度走30分钟，可以放松精神。

4.睡前吃消夜

睡前两小时最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜胃食道逆流。

如果肚子很饿，可以喝一点温热的牛奶，因为牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驱物，喝一点点有助于睡眠；但切记不要喝太多牛奶，否则半夜尿急会打断睡眠。

如果是睡梦中频尿的人，晚餐过后就尽量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚频尿，多是因为摄护腺肥大所引起，应该到泌尿科就医。

5.喝酒助眠

有些人会藉由饮酒来助眠，但这是完全错误的行为。

喝酒虽然令人快速入睡，但是当酒精代谢后，半夜就会忽然清醒，「就像麻醉药消褪掉一样」。且饮酒后睡眠品质差，几乎只剩浅眠，无助于恢复体力。

此外，人体对酒精的耐受性会逐渐增加，若想靠喝酒来助眠，最后恐怕会无法节制、愈喝愈多，「可能会演变成酗酒，」。

咖啡因、酒精饮品的每日摄取量也要控制，例如每天饮用红酒量不超过150cc、啤酒不超过360cc、烈酒不超过30cc，否则就超过肝脏能负担的量了。

6.躺在床上计划事情

焦虑是睡眠的克星。很多人习惯躺在床上时回想今天的点点滴滴，接着开始思考第二天的计划，甚至反覆提醒自己：「明天有重要的会议要开，今天一定要睡好！」结果往往事与愿违。

「床上不是计划第二天事情的地方，」，睡觉的时候最好什么都不要想，如果要回顾今天、计划明天，应该在睡觉前就把这些事情记下来，不要等到躺在床上时才想。

7.睡不着仍躺在床上

睡前20～30分钟是踩煞车、放空、准备入睡的时候，这段时间应该做些自己喜欢的、能放松的事，例如看书、听音乐，等到困了才进卧室睡觉。

不过，有些人因为前一天没睡好或第二天要特别早起，比平时就寝时间还早上床睡觉，违反了生理时钟，这样反而会睡不着，一两个小时都躺在床上翻来覆去。

这样容易让大脑产生一个连结：我躺在这张床上睡不着。连结一旦形成，以后就更难入睡了。

为了打破这个连结，躺一躺睡不着时就应该起床、离开卧室去做别的事情（例如到客厅听音乐，但须保持光线昏暗），等到真的很想睡再回去睡。

压力造成的急性失眠通常在压力解除后就会改善，但人们为了睡着而发展出来的坏习惯却要花较长时间才能戒除。改掉以上7个坏习惯，好好睡一觉，明天又是崭新且充满元气的一天！