１０招帮你找回优质好眠 丰盛、油腻的晚餐： 下班后吃顿大餐犒赏自己，晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，因此导致夜里无法好好睡一觉。 聪明的做法，是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是避免发胖。根据研究发现，每天早上摄取的热量，最能被身体有效利用。 含咖啡因的饮料或食物 在都会区，不少睡不好而前来求诊的工薪阶层，其实是咖啡喝太多了。 咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素（melatonin）的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。 另外，国外研究发现，咖啡因也会抑制一种令人想睡的化学物质──腺乾B酸（adenosine）分泌，会影响能让人获得充份休息的深睡期。 早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神，但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难眠。 就算你不会对咖啡因特别敏感，但是摄取太多的咖啡因却会让你发抖、易怒、焦虑不安、失去专注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕会落空。 睡眠专家发现，不少人其实不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。 如果你有失眠的困扰，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2点之后才沉醉咖啡香中，建议你不妨给自己来个小实验：连续2个星期减少喝咖啡的量，或是将咖啡因完全从你的日常饮食中去除，然后观察看看，自己是不是睡得比较好，如果答案是肯定的，那你可能必须向咖啡说再见了。 酒精 很多人会靠着喝酒来让自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。 国外的研究发现，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期（REM）的时间，而REM的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关，也和无法获得充足休息的睡眠有关。 另外有研究指出，一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次，而他们的REM都很短，深睡期也很短或几乎没有。 简单地说，有大量喝酒习惯的人，他们可能花很多时间在床上，但是睡眠品质却很差。 「大家多半会认为酒精能助眠，没错，它是会让你很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，所以即使睡眠时间不短，隔天早上起来仍然可能很累、一副没睡饱的样子，」喝酒后比较好睡的错误观念。 另外，服用安眠药的人也不宜喝酒。 两者的作用加乘，可能导致睡眠时呼吸中止的危险。太多的酒精会让睡眠过度深沉，可能造成呕吐物梗塞而有窒息死亡的危险。 产气食物 肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着。如果腹胀气常让你在夜晚不能好好睡一觉，那少吃一些「产气食物」也许有帮助。 人体内因为缺乏消化寡糖类及多醣类等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物后，在小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量气体。这些可能导致腹胀气的「产气食物」包括：豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等。 辛辣的食物 辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况，进一步会干扰你的睡眠。 吃什么能帮助睡眠 含色胺酸的食物 色胺酸（一种必须胺基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素（serotonin）的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。 色胺酸会藉着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，顺利进入大脑中，许你一个安稳的睡眠。 所以想有一夜好眠，睡眠专家建议你，睡前不妨吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司或水果，「这个方法对多数人都有效，它既有像安眠药的效果，却没有安眠药的副作用，不会让人上瘾，」。 富含维持生活素B群的食物 维持生活素B2、B6、B12、叶酸及烟硷酸，都被认为和帮助睡眠有关。维持生活素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。 东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现，让慢性失眠患者服用维持生活素B12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了；《睡眠》期刊中也有报告指出，维持生活素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。 维持生活素B6可以帮助制造血清素，而且它和维持生活素B1、B2一起作用，让色胺酸转换为烟硷酸。「人体中如果缺乏烟硷酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好，」。 医学上，烟硷酸（维持生活素B3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出，烟硷酸能延长快速动眼期的时间，减少失眠症患者在夜间醒来的次数。 维持生活素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。 富含钙和镁的食物 钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。 钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。 每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了，适量摄取维持生活素C可以帮助钙质吸收。 从香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量了。 拥有品质佳的睡眠才能打造优质人生，先从「吃」出好睡眠开始，失眠的恶梦不再如影随形。 吃出好睡眠的饮食原则 1.咖啡一天不超过2杯，且避免在下午4点之后饮用。 2.每天饮酒不超过2杯，而且不要在上床前2小时内喝酒。 3.晚餐不要吃太多，建议吃一些含蛋白质的食物，可以避免半夜太饥饿而醒来。 4.中午和晚上少吃会令人腹胀气的产气食物，并细嚼慢咽，避免边吃边说话，吞入过多空气。 5.晚餐少吃太咸、太辛辣的食物。 6.不要过度节食或剧烈地改变饮食习惯。 7.睡前2小时吃点高碳水化合物、低蛋白质的点心助眠，例如1份水果加上全麦饼乾，热量控制在200～300卡之间。 8.如果高碳水化合物的食物对你不管用，不妨试一试老祖母的偏方，喝杯温牛奶。 9.平日饮食要摄取足够的维持生活素B群、钙及镁。如果要服用补充剂，请事先询问医师或营养师的建议。 10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像热狗、培根、巧克力及乳酪等，」因为酪胺会刺激正肾上腺素分泌，使大脑神经亢奋，令人活力十足，这下想睡也很难。